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Krafttraining

Pyramidentraining - Kraft steigern

Durch das Pyramidentraining kann sowohl die Kraft gesteigert, als auch die Muskeln aufgebaut werden. Der Name des Trainings kommt daher, dass es bezüglich seiner Intensität und Zeit einen pyramidenähnlichen Aufbau hat. Das Training ist sinnvoll, da verschiedene Trainingsziele angestrebt werden können. Es kommt darauf an, wie oft man eine Übung wiederholt, um entweder die Maximalkraft zu erreichen oder die Muskelzunahme zu steigern. Setzt man sich die Kraftausdauer zum Ziel, werden die Übungen schnell durchgeführt. Der Trainierende aktiviert seine Kraft über einen kurzen Zeitraum. Zusätzlich kann man Gewichte verwenden, um das Training effektiver zu gestalten.

Beim Pyramidentraining ist es so, dass die Maximalkraft dann gesteigert werden kann, wenn man leichte Gewichte verwendet, jedoch die Übungen sehr oft wiederholt werden. Beginnt man mit dem Training, werden erst die leichten Gewichte verwendet. Ist das Etappenziel erreicht, erhöht sich das Gewicht. Es wird dadurch die Leistungsspitze nicht erreicht, sondern nur die Ausdauer trainiert. Im nächsten Teil des Trainings wird die Kraft gesteigert, und zwar so lange, bis in der letzten Übung die maximale Kraft aufgewendet wird. Ein Beispiel für das Pyramidentraining kann so aussehen: Die erste Übung wird 10-mal wiederholt, wobei der Kraftaufwand rund 70 % beträgt. Danach wird dieselbe Übung nur mehr 6-mal durchgeführt, der Kraftaufwand sollte jedoch bei 95 % liegen. Zum Abschluss erfolgt eine einzige Übung, bei der der Kraftaufwand 100 % beträgt.

Beim Pyramidentraining unterscheidet man 3 Varianten, die doppelte Pyramide, bei der sowohl das Trainingsvolumen als auch die Trainingseinheit erhöht wird. Die abgestumpfte Pyramide ist für das aktivieren der Muskelfasern zuständig. In dieser Trainingsform verwendet der Trainierende nie 100 % seiner Kraft auf. Bei der umgekehrten, abgestumpften Pyramide wird mit einer niedrigen Zahl der Wiederholungen sowie mit leichtem Kraftaufwand begonnen. Im Laufe des Trainings erhöhen sich Kraftaufwand und Wiederholungen, wobei jedoch am Trainingsende die Anzahl und der Kraftaufwand wieder sinken.

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